Régime sans gluten : Le mini guide du débutant

Adopter un régime sans gluten n’est pas une mode. Contrairement à d’autres tendances alimentaires telles que les régimes paléo et céto, s’abstenir de gluten est une nécessité médicale pour certaines personnes. Ajoutez à cela le fait que les problèmes liés au gluten sont à la hausse ; et il n’est pas étonnant que plus de personnes que jamais adopte un régime sans gluten. Si ceci est tout nouveau pour vous alors continuez la lecture de ce mini guide pour tout savoir sur ce type de régime.

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Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est un terme collectif faisant référence aux protéines naturelles présentes principalement dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale. C’est ce qui rend la texture du pain et des produits de boulangerie si attrayante. Il agit également comme un liant, ce qui le rend idéal pour les sauces.

Les institutions médicales respectées disent que le gluten n’est pas mauvais pour la plupart des gens. Cependant, c’est mauvais pour certaines personnes qui ont une prédisposition génétique à être intolérantes ou sensibles au gluten.

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Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

En fait, il y a un certain nombre de Français qui souffrent de la maladie cœliaque (MC) ; qui se manifeste comme la forme la plus grave d’intolérance au gluten. Pour ces personnes, un régime sans gluten est essentiel. Il s’agit d’une complication auto-immune héréditaire où le système immunitaire voit le gluten comme un envahisseur ; ainsi, il attaque les minuscules villosités qui tapissent la paroi intestinale, provoquant des dommages, une inflammation et une malabsorption.

Les symptômes vont de légers (fatigue, ballonnements, constipation en alternance et diarrhée) ; à sévères (perte de poids involontaire, malnutrition, lésions intestinales). Si elle n’est pas traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des symptômes non intestinaux, notamment :

• Une carence en fer ;
• La fatigue ;
• Une perte osseuse ;
• Des problèmes de rate ;
• Des problèmes de reproduction ;
• Une croissance cellulaire anormale ;
• Des problèmes neurologiques ;
• Des éruptions cutanées.

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Qu’est-ce que la sensibilité au gluten ?

La sensibilité au gluten est attribuée à ceux qui ont été testés négatifs pour les allergies cœliaques et au blé ; mais qui ont encore des symptômes légers.

Après qu’une étude de recherche de 2015 a révélé une perméabilité intestinale chez des personnes exposées au gluten mais sans sensibilité connue au gluten ; certains professionnels de la santé ont pris comme validation que le gluten, à des degrés divers, pose des problèmes à tout le monde. Bien que des recherches cliniques supplémentaires soient nécessaires ; des preuves anecdotiques semblent souligner cette découverte.

Cela peut également expliquer pourquoi tant d’Américains interrogés (63%) par le Consumer Reports National Research Center ; pensent qu’un régime sans gluten pourrait améliorer leur santé.

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Guide du débutant pour un régime sans gluten

Si vous voulez savoir comment vivre sans gluten, voici un aperçu de base des types d’aliments contenant du gluten que vous devrez abandonner :

Les trois grands contenants de gluten

Le meilleur point de départ est de couper les trois grands grains contenant du gluten: le blé, l’orge et le seigle. Oui, cela signifie abandonner la plupart du pain, des produits de boulangerie et des pâtes. Cela signifie également faire attention aux sauces, aux épices, aux vinaigrettes et plus encore ; car ils ont tendance à contenir du blé ou du gluten de blé.

L’orge se trouve généralement dans le malt (tout ce qui est malté – farine d’orge, lait, sirop, arôme, vinaigre, etc.) ; le colorant alimentaire, les soupes, la bière et la levure de bière. Le seigle est présent dans le pain, la bière et les céréales.

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Autres sources de gluten

Le gluten est dans le triticale et parfois dans l’avoine, qui sont naturellement sans gluten ; mais peuvent être contaminés de manière croisée pendant le traitement.

Le gluten se trouve dans toutes sortes de produits, y compris les bonbons, les croûtons, les frites, les imitations de viande ; ou de fruits de mer, le seitan, les hot dogs et les viandes transformées pour le déjeuner, les frites et les soupes.

Quels sont donc les aliments pour un régime sans gluten ?

Heureusement, il existe aujourd’hui plus d’options de régime sans gluten sur les tablettes du marché que jamais auparavant. Une étiquette sans gluten signifie que le produit contient moins de 20 ppm de gluten, selon les normes de la FDA.

Vous pouvez trouver des farines sans gluten, des produits de boulangerie, du pain (généralement réfrigéré) ; et des collations dans la plupart des épiceries. Mais rappelez-vous, un régime sans gluten, surtout en ce qui concerne les grignotines, ne signifie pas toujours sain. Vérifiez la teneur élevée en sucre et en matières grasses de ces aliments.

Il y a beaucoup de céréales et d’amidons qui sont naturellement sans gluten avec un goût et une texture délicieux ; notamment le manioc, le quinoa, le sorgho, le millet, le sarrasin, l’avoine sans gluten, les farines de noix, le chia, etc.

Savourez des fruits et légumes frais, des haricots, des graines, des légumineuses, des viandes maigres non transformées ; du poisson, de la volaille et des produits laitiers sélectionnés.

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Les avantages du régime sans gluten

Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un soulagement lorsque le gluten est retiré de leur alimentation, mais il y a aussi plus d’avantages.

Lorsque vous évitez le gluten, vous évitez une multitude d’aliments transformés tels que la restauration rapide, les produits de boulangerie et les céréales ; qui sont généralement riches en calories, en sucre et en graisses malsaines. En conséquence, les gens perdent souvent du poids et déclarent se sentir moins fatigués lorsqu’ils perdent du poids.

En outre, les personnes qui arrêtent de manger des aliments contenant du gluten ; les remplacent généralement par des aliments plus sains tels que des fruits ; des légumes et des graisses et protéines saines, qui peuvent tous contribuer à améliorer le bien-être. Les grains entiers contenant du gluten sont naturellement riches en fer, calcium, fibres, thiamine, riboflavine, niacine et folate. Comme conseil, assurez-vous que vous consommez ces nutriments dans d’autres aliments ou grâce à une supplémentation!

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