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Les canneberges séchées sont-elles bonnes pour vous ?

Si vous aimez manger des canneberges, alors sachez que vous n’êtes pas le seul. Les américains par exemple consomment 400 millions de livres de canneberges chaque année ; dont 20% sont consommés pendant la semaine de Thanksgiving, souvent sous forme de sauce aux canneberges. À d’autres moments de l’année, la baie rouge peut ne pas être sur votre radar ; à moins que vous n’utilisiez du jus de canneberge comme mélangeur ou pour traiter une infection des voies urinaires (IVU). Ou peut-être que vous rencontrez parfois quelques canneberges dans votre sac de mélange montagnard.

«L’une des raisons pour lesquelles nous négligeons les canneberges tout au long de l’année est le fait que nous les associons si fortement aux vacances», déclare Anna Binder McAsey, RD et propriétaire de Rethink Nutrition à Manhattan, Kansas. Ils sont disponibles de septembre à novembre, c’est pourquoi vous pourriez voir dans ces périodes des versions fraîches en sac dans les magasins, ajoute-t-elle. Mais, grâce aux versions séchées, ils peuvent devenir une friandise toute l’année dans votre alimentation. Mais, les canneberges séchées sont-elles bonnes pour vous ? Ou sont-ils juste des bombes à sucre déguisées ?

Voici tout ce que vous devez savoir sur ces baies rouges séchées ; y compris leur valeur nutritive, les avantages, les risques et la façon de les manger. Découvrez-donc !

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Comment sont obtenus les canneberges séchées ?

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Les canneberges poussent dans les tourbières ou les zones humides. Après la récolte, les fruits sont congelés (cela préserve leur nutrition et décompose leur chair) ; puis tranchés, sucrés et séchés, selon The Cranberry Institute. Vous pouvez facilement trouver des canneberges séchées emballées dans les rayons des magasins à l’épicerie (cherchez-les dans l’allée près des raisins secs ou des noix) ou dans des bacs en vrac.

Si vous avez des canneberges fraîches, vous pouvez également les préparer à la maison en utilisant un four à feu doux ou dans un déshydrateur ; et il existe de nombreuses recettes faciles à rechercher, comme la recette de canneberges séchées de Massachusetts Cranberries ; qui offre à la fois un déshydrateur et une méthode de séchage au four.

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Valeur nutritive des canneberges séchées

Les canneberges séchées contiennent les mêmes nutriments que les canneberges fraîches. Ils sont une riche source de diverses vitamines et minéraux ; en particulier des fibres et d’autres nutriments. Un quart de tasse (40 grammes) de canneberges sucrées séchées contient:

  • Calories: 123 ;
  • Fibre: 2 g (8% DV) ;
  • Glucides: 33 g ;
  • Sucres: 29 g ;
  • Vitamine C: 0,08 mg.

Par rapport aux canneberges fraîches, les canneberges séchées sont plus concentrées en calories, dit McAsey-Binder. C’est pourquoi vous devriez peut-être faire attention à vos portions. «Ce n’est quelque chose à penser si vous mangez de grandes quantités», ajoute-t-elle. Une portion d’un quart à un tiers de tasse est un bon point de départ.

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Bienfaits pour la santé des canneberges séchées

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A.   Ils sont riches en antioxydants

Lorsque la nourriture a une belle couleur naturelle, vous savez qu’elle est riche en nutriments. Les canneberges séchées contiennent des nutriments végétaux appelés polyphénols, explique Binder-McAsey. «Les polyphénols des canneberges offrent des avantages pour votre cœur, la santé des voies urinaires et la prévention du cancer», dit-elle. Ce sont spécifiquement des proanthocyanidines ; qui peuvent jouer un rôle dans la promotion de niveaux de lipides sanguins sains, de la pression artérielle, de la fonction des vaisseaux sanguins et de la diminution de l’inflammation pour une santé cardiométabolique saine, suggère une étude de 2016 dans Advances in Nutrition.

B.   Ils favorisent une bonne santé intestinale

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les hommes mangent environ 30 grammes de fibres ; et que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour. Les groupes d’âge plus jeunes et les adultes plus âgés ont des recommandations différentes. Les canneberges séchées vous rapporteront deux grammes supplémentaires de fibres. La fibre offre une multitude d’avantages: elle vous permet de rester régulier, améliore la santé de votre microbiome intestinal et favorise la perte de poids. C’est ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez plus de fibres.

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C.   Peut aider à prévenir les infections urinaires

Le jus de canneberge ou les pilules de canneberge sont souvent crédités pour réduire le risque de développer une infection urinaire. Cela s’est avéré efficace chez les femmes ayant des antécédents de ces infections plutôt que chez les femmes qui n’en ont pas. Comme leurs homologues fraiches ; les canneberges séchées contiennent ces proanthocyanidines, qui empêchent la bactérie E. coli de coller dans la paroi de la vessie et de provoquer une infection.

Une étude de 2013 du Nutrition Journal a montré que, les femmes qui avaient des infections urinaires récurrentes qui ont consommé une portion de canneberges séchées sucrées par jour pendant deux semaines ; ont passé plus de jours sans UTI sur six mois par rapport aux groupes témoins précédents.

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Il y a-t-il de risques pour la consommation des canneberges séchées ?

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En règle générale, en les consommant avec modération, les canneberges séchées et les produits de canneberge sont sans danger pour la plupart des gens. Cependant, si vous en mangez en excès, vous pourriez avoir des maux d’estomac et de la diarrhée, selon le Centre national de médecine complémentaire et intégrative. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes enfants. On ne sait pas si l’utilisation des canneberges à des fins de santé est sans danger pour les femmes enceintes ou les femmes qui allaitent.

De plus, si vous avez des problèmes rénaux, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation de canneberges. Des niveaux élevés d’oxalate, un produit chimique qui se lie au calcium pendant la digestion ; peuvent être trouvés dans les canneberges, en particulier les extraits de canneberge. Par conséquent, si vous souffrez de calculs rénaux, manger de grandes quantités de canneberges peut être un facteur de risque. Ainsi, la recherche se limite et nécessite une enquête plus approfondie. Il est préférable de consulter votre médecin pour voir si sa consommation est acceptable si vous êtes sujet aux calculs rénaux. (En savoir plus sur le jus de canneberge pour la santé des reins.)

Comment acheter des canneberges séchées ?

Les canneberges sont très acidulées par nature, et contiennent généralement du sucre ; il peut être difficile de les trouver non sucrées ; explique Sara Haas, RDN, nutritionniste culinaire à Chicago. «Pensez à l’acidité comme un défi de saveur. Ce moment «serrer votre visage» en les mangeant comporte de nombreux avantages pour la santé », dit-elle.

Il est important de regarder à la fois l’étiquette des ingrédients et la valeur nutritive pour voir si les vôtres contiennent du sucre, et en quelle quantité. Souvent, c’est un mélange avec du sucre ; mais ils peuvent aussi être sucrés avec du jus de pomme. Binder-McAsey recommande d’acheter des canneberges fraîches ou congelées lorsqu’elles sont de saison et de manger des canneberges séchées en basse saison.

Une autre option, dit-elle, est de manger des canneberges lyophilisées. Les fruits lyophilisés sont largement disponibles dans les épiceries traditionnelles et diffèrent des fruits secs traditionnels. La lyophilisation aide en fait les fruits à conserver plus de nutriments. Ils sont souvent en vente sans mélange avec du sucre et ont une texture amusante et croustillante.

Comment consommer les canneberges séchées ?

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Associez les canneberges séchées à un aliment riche en protéines «pour équilibrer l’impact sur votre glycémie», suggère Binder-McAsey. Elle suggère de les essayer de différentes manières comme suite :

  • Mélanger avec des noix pour un mélange montagnard de bricolage ;
  • Incorporer à la farine d’avoine avec du beurre de noix ;
  • Snack sur une petite poignée avec une tranche de fromage ;
  • Mélanger dans un plat d’accompagnement de riz ou de céréales ;
  • Saupoudrer de salade ;
  • Ajouter au fromage cottage.

Pour la collation ultime, Binder-McAsey recommande une assiette de collation avec des canneberges séchées ; quelques tranches de fromage à pâte dure, des noix, des bretzels et quelques tranches de charcuterie de haute qualité. «Une assiette à collation constitue un excellent repas car elle s’assemble rapidement et constitue un bon équilibre entre tous les groupes alimentaires», dit-elle.

Conseil de pro: «Hachez finement les canneberges séchées, puis incorporez-les dans votre plat. Vous constaterez que vous aurez besoin de moins, déclare Hass. Par exemple, si vous préparez un muffin aux canneberges et à l’orange ; coupez la quantité demandée par la recette, hachez-les, puis mélangez-les à la pâte.

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