Insomnie : causes, conséquences et remèdes

L’insomnie est l’un des problèmes de santé les plus courants. Ses conséquences sont très dangereuses, car elles augmentent le risque de toutes les maladies chroniques. C’est un trouble qui touche principalement les femmes et 60% sont principalement touchées pendant la ménopause. Le sommeil est un domaine dans lequel il y a beaucoup de fausses nouvelles sur Internet. Dans cet article, nous allons vous montrer les causes et les remèdes naturels et pharmacologiques de cette maladie.

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Quel genre d’insomniaque êtes-vous?

La dernière grande étude sur le sujet l’a lié à la personnalité. En bref, il y aurait cinq types différents d’insomnie, qui devraient être traités différemment pour avoir des traitements efficaces. De cette recherche internationale, il est ressorti que chez les insomniaques ; il existe 26 caractéristiques psychologiques, ce qui a permis de les diviser en cinq groupes suivants:

· Très anxieux

Ce sont des personnes qui ont tendance à être paralysées par l’anxiété et les pensées négatives, qu’elles emportent avec elles même au coucher. Pour eux, c’est un défi de pouvoir s’endormir. Comme si cela ne suffisait pas, ils courent également un risque élevé de faire des cauchemars récurrents ;

· Stressé

Ils se sentent toujours sous pression, ont un fort besoin d’être appréciés et se mettent à terre s’ils ne reçoivent pas de gratification. Il leur est également difficile de s’endormir, mais moins que dans le premier groupe ;

· Déprimé

Ils montrent peu de «positivité» face à des événements agréables de la vie, leur humeur a tendance à être basse. Ils se réveillent généralement au milieu de la nuit, les yeux écarquillés jusqu’au matin ;

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· Psychologiquement fragiles

Ils réagissent intensément aux événements de la vie, se rendant souvent déstabilisés. Leur sommeil est par conséquent perturbé, souvent interrompu par une série de réveils, appelés réveils multiples;

· Pas très réactifs  

Ils ont tendance à laisser filer les choses, à souffrir plutôt qu’à agir. Leur sommeil est également perturbé, mais moins que dans le groupe précédent.

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Conséquences de l’insomnie sur la santé physique et mentale

«Nous avons toujours considéré l’insomnie comme un problème unique ; mais en réalité, elle peut être décomposée en différents troubles», commente Tessa Blanken, l’une des auteurs de l’étude. Bien sûr, l’issue est toujours la même : à court terme, fatigue, mauvaise concentration, irritabilité, à long terme même de réels dommages pour la santé. L’interrupteur de sommeil dans le cerveau a été récemment découvert.

« Dormir moins de six heures par nuit augmente le risque d’hypertension artérielle trois fois ; tandis que descendre en dessous de cinq heures augmente le risque de diabète de type 2 d’une fois et demie  » ; prévient Giuseppe Plazzi, médecine spécialiste. L’insomnie chronique augmente également considérablement le risque d’asthme. Et les inconforts ne sont pas seulement physiques. Une étude de 2017 de l’Université de Washington a révélé : qu’une seule nuit de sommeil perturbé peut déclencher une augmentation de la bêta-amyloïde ; une protéine cérébrale associée au développement de maladie Alzheimer. Si le problème persiste pendant sept jours, une autre protéine cérébrale augmente le taux impliqué dans la genèse de diverses maladies neurologiques. L’insomnie chronique épuise le cerveau. Le risque d’accidents de la route augmente également.

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Remèdes pour les cas moins graves

Dans les cas moins graves, ce que les experts appellent une bonne hygiène du sommeil ; qui peut être obtenue en respectant dix règles simples, peut suffire :

• Le soir essayez de ralentir, de privilégier les rythmes calmes et lents, de débrancher ;
• Préparer la chambre au repos, interdire la télévision, l’ordinateur, la tablette, le téléphone portable ; atténuer les lumières et les bruits, maintenir une température adéquate (jamais au-dessus de 22 degrés). Éliminez les horloges visibles ;
• Ne vous couchez pas l’estomac vide, mais évitez également les dîners trop abondants et riches en protéines et en graisses, qui ont tendance à ralentir la digestion et à perturber l’endormissement. Ici vous pouvez trouver le menu idéal pour bien dormir. Allez-y plutôt pour les pâtes, les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits secs. Le chocolat noir peut aussi aider. Dans tous les cas, rappelez-vous: au moins trois heures doivent s’écouler entre le dîner et le coucher ;
• Évitez de boire des boissons contenant de la caféine, comme du café, du thé, du coca et de l’alcool, surtout le soir. Essayez un peu sans alcool et vous verrez comment votre qualité de sommeil s’améliore ;
• Éloignez-vous des cigarettes le soir. Voici les moyens les plus efficaces d’arrêter.
• Ne vous adonnez pas aux longues siestes de l’après-midi – les cardiologues déconseillent les siestes de plus de 40 minutes. Évitez également de vous assoupir devant la télévision avant de vous coucher. Attention, manger des séries télévisées favorise l’insomnie.

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Le fait de bouger juste avant de se coucher pourrait également exciter le système nerveux, rendant plus difficile l’endormissement. Pour cela :

• Essayez de vous coucher et de vous réveiller toujours en même temps ;
• Ne vous retournez pas trop longtemps au lit. Comme le suggèrent les experts de l’Ohio Sleep Medicine Institute, aux États-Unis, levez- vous si vous ne pouvez pas dormir après une vingtaine de minutes. Par exemple, vous pouvez vous asseoir dans un fauteuil et lire un livre ou écouter de la musique apaisante ;
• Prenez un bain chaud ou une douche une heure ou deux avant de vous coucher pour relâcher les tensions et favoriser la relaxation. Pour les paresseux, un bain de pieds peut suffire. Certaines huiles essentielles peuvent également nous aider à nous détendre.

Remèdes à base de plantes sur mesure

Si ces conseils ne suffisent pas, vous pouvez essayer des tisanes et des suppléments, que vous pouvez trouver dans les pharmacies, les parapharmacies ou les herboristes. Voici une série de remèdes naturels dont l’efficacité a été prouvée par des études scientifiques. Ils sont souvent trouvés combinés les uns aux autres. Vous trouverez ici la liste des huiles essentielles les plus efficaces  et ici les règles pour les utiliser au mieux.

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1.    La camomille 

C’est la boisson par excellence associée au repos, elle a des effets sédatifs légers utiles pour les troubles insomniques mineurs. En pharmacie, parapharmacie, phytothérapie vous pouvez également trouver des compléments alimentaires à base de camomille, sous forme de comprimés, gélules ou gouttes. Faites attention aux temps d’infusion: si vous dépassez cinq minutes cela devient passionnant.

2.    La valériane

Elle a une action sédative et est efficace pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir. Il existe de véritables médicaments. Aussi en pharmacie, mais aussi en phytothérapie et parapharmacie, il existe également des compléments alimentaires à base de valériane, tels que des extraits secs ou des préparations liquides. Elle semble particulièrement adaptée en cas d’insomnie liée à la ménopause. En phytothérapie, vous pouvez trouver la racine sèche avec laquelle préparer une décoction ou utiliser pour un bain chaud. Même si les effets indésirables sont modestes, la valériane ne doit pas être prise plus d’un mois et jamais avec de l’alcool.

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3.    Lavande

Reconnue pour son action calmante, elle favorise un sommeil réparateur. L’huile essentielle de lavande de qualité peut être utilisée comme assainisseur d’air ou pour parfumer un bain chaud et relaxant. L’effet relaxant de l’odeur de lavande a également été prouvé scientifiquement à plusieurs reprises. La lavande n’a pas d’effets indésirables particuliers. Dans tous les cas, mieux vaut ne pas trop prolonger l’utilisation.

4.    La passiflora

Elle a une action calmante, utile en cas de difficulté à s’endormir. En phytothérapie, vous pouvez trouver les parties aériennes composées de fleurs séchées et de feuilles à utiliser en infusion. Des suppléments sont disponibles en pharmacie, parapharmacie, phytothérapie. C’est une excellente alternative à la valériane et pour tous ceux qui ne peuvent pas profiter des bienfaits de la camomille. Cela n’a pas d’effets secondaires.

5.    Le tilleul

Ces inflorescences ont une action légèrement sédative et peuvent aider en cas de troubles mineurs du sommeil. Il est particulièrement recommandé pour les enfants âgés de 6 à 12 ans en raison de son excellent profil de sécurité. En phytothérapie, vous pouvez trouver l’inflorescence à utiliser en infusion. En pharmacie, parapharmacie, il existe des compléments phytothérapeutiques contenant des extraits secs.

6.    L’aubépine

Les feuilles et fleurs d’aubépine sont indiquées en cas d’insomnie et d’anxiété avec tachycardie. C’est une plante médicinale très efficace. Mais attention: l’aubépine agit sur le système cardiovasculaire, il est donc préférable d’avertir votre médecin avant de la prendre.

7.    La mélisse

Principalement utilisée en cas d’insomnie d’origine nerveuse avec troubles gastro-intestinaux. En phytothérapie, vous pouvez trouver les feuilles à prendre sous forme d’infusion. Malgré sa faible toxicité, la mélisse ne doit pas être prise pendant des périodes prolongées.

Mélatonine : pas seulement pour le décalage horaire

Pour augmenter la propension à dormir, en plus de sa durée et de sa qualité, on peut recourir à la mélatonine ; surtout connue de ceux qui ont des problèmes de décalage horaire après un long voyage. C’est une hormone produite par l’épiphyse, une petite glande endocrine située dans le cerveau ; elle sert à réguler les rythmes veille-sommeil, et est à son maximum la nuit et à son minimum le jour. Vous trouverez ici les avantages et les contre-indications de la mélatonine.

La mélatonine synthétique peut être utilisée à la fois sous forme de supplément et de médicament. En général, le premier est indiqué pour lutter contre les troubles légers du sommeil et pour contrer les réveils nocturnes et le sommeil irrégulier. C’est un produit en vente libre, en comprimés ou en gouttes, vendu en pharmacie, parapharmacie, phytothérapie sans ordonnance, à une dose variable entre 0,3 et 1 milligramme. Ceux qui ont besoin de doses plus élevées doivent cependant recourir au médicament, disponible en pharmacie sur ordonnance médicale.

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Médicaments pour de courte durée 

Lorsque les troubles du sommeil sont sévères et que d’autres traitements n’ont pas donné le résultat souhaité ; le médecin peut décider d’administrer des médicaments, qui peuvent être achetés dans une pharmacie sur ordonnance.

Les catégories de médicaments utilisés pour l’insomnie sont :

Les benzodiazépines : elles agissent sur le cortex cérébral, c’est-à-dire la couche « extérieure » du cerveau, et le thalamus. Ils sont anxiolytiques en comprimés ou en gouttes, qui favorisent l’endormissement et réduisent le nombre de réveils nocturnes. Parmi les somnifères les plus utilisés, on trouve le lorazépam, à action brève, et le triazolam, dont la durée est encore plus courte, à peine quelques heures. Le flurazépam, en revanche, dure plus longtemps, il couvre donc une plus grande partie de la nuit, mais il est également plus facile pour lui de ressentir encore certains effets au réveil;

Les hypnotiques non benzodiazépines : ce sont les médicaments dits zêta. Parmi eux figurent le zaleplon, qui a une durée d’action très courte, le zolpidem, avec une durée d’action intermédiaire, et l’eszopiclone, d’une durée plus longue, d’environ sept heures ».

Effets secondaires des médicaments

Ces deux catégories de médicaments peuvent provoquer des effets indésirables ; tels qu’une sédation diurne, des étourdissements, des étourdissements. Surtout pour les benzodiazépines, la possibilité est rapportée qu’une utilisation prolongée puisse interférer avec la mémoire et la dépendance ; c’est-à-dire qu’il est nécessaire d’en prendre de plus en plus pour obtenir le même effet. En outre, il y a l’effet dit de rebond: lorsque le médicament est arrêté, une insomnie encore plus tenace se produit. Dans tous les cas, les traitements ne doivent pas excéder trois à quatre semaines et doivent toujours être pris conformément aux instructions du médecin.

La psychothérapie est également efficace ?

Une autre solution efficace, alternativement ou en combinaison avec des médicaments, est la thérapie cognitivo-comportementale. Il s’agit d’un type de psychothérapie qui intègre diverses techniques, telles que les instructions de contrôle du stimulus, la restriction du temps passé au lit et l’entraînement à la relaxation. Ils visent à changer les croyances, les attitudes, les attentes, les mauvais comportements concernant le sommeil.

Le traitement comprend trois phases :

• Evaluation initiale par des tests et questionnaires spécifiques ;
• Thérapie réelle ;
• Evaluation finale, dans laquelle les bénéfices obtenus sont analysés et les stratégies pour les maintenir sont identifiées.

Les séances, qui peuvent être réalisées individuellement, en groupe ou en combinant les deux approches, sont de six à huit en tout, d’une durée d’environ une heure chacune.

Pendant le sommeil, le cerveau se recharge

Le sommeil est un processus actif qui implique l’ensemble du cerveau ; même si l’alternance entre le sommeil et l’éveil et entre les différentes phases du sommeil est coordonnée par différentes structures cérébrales, qui se trouvent principalement dans le tronc cérébral, situé à la base du cerveau. Les phases fondamentales qui le composent sont deux :

• Sommeil lent ou non-rem, ce qui représente environ 80% du total. Cette phase est divisée en trois étapes: l’endormissement, c’est-à-dire la transition entre l’éveil et le sommeil; sommeil léger; sommeil profond
• Le sommeil rapide ou paradoxal ou rem (mouvement oculaire rapide), qui constitue les 20% restants. Elle se caractérise par des mouvements oculaires rapides, l’absence d’activité musculaire, la présence de rêves.

Lorsque vous vous endormez, vous passez par 90-100 minutes de phase non-rem, suivies d’environ 15 minutes de phase rem ; et ceci dans une alternance qui se poursuit toute la nuit même quatre à cinq fois.

Quel en est le rôle du cerveau dans cette situation ?

Selon les hypothèses scientifiques les plus accréditées, pendant le sommeil, le cerveau « réorganise » les synapses, ou les connexions entre neurones ; et ceci afin d’éliminer les moins importantes. En même temps, il consolide les informations pertinentes, contribuant à l’apprentissage et à la mémoire ; faisant de la place pour le stockage de nouvelles informations le lendemain. Pour que cela se produise, le cerveau doit cependant être hors ligne ; afin de pouvoir vérifier ce qui a été acquis sans être alourdi par les contraintes provenant de l’environnement extérieur.

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