8 aliments riches en vitamine A très bons pour notre santé  

Les aliments riches en vitamine A, constituent une alimentation importante que chacun de nous devrait avoir au quotidien. Ils aident à améliorer votre vue, en plus de maintenir la fonction neurologique, une peau saine et une santé hormonale. Ce groupe de composés antioxydants peut être de deux types : le rétinol qui est le type de vitamine A dérivé de sources animales ; et par conséquent le corps peut consommer directement cette vitamine « préformée ». Vous avez aussi les caroténoïdes provitamines qui sont obtenues à partir de fruits et de légumes. Ce type de vitamine A est d’abord converti en rétinol juste après la digestion, puis utilisé par le corps.

En effet, la vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, de la croissance corporelle, de la fonction immunitaire et de la santé reproductive. Consommer des quantités adéquates des aliments riches en vitamine A devraient prévenir les symptômes de carence ; au nombre de ces symptômes, vous avez la perte de cheveux, problèmes de peau, sécheresse oculaire, cécité nocturne et susceptibilité accrue aux infections. La carence est l’une des principales causes de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des gens dans les pays développés obtiennent suffisamment de vitamine A de leur alimentation. Cependant, l’apport nutritionnel recommandé, est de 900 mcg pour les hommes ; 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et les adolescents.

Découvrez ci-dessous 8 aliments riches en vitamine A très bon pour la santé que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.

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Qu’est-ce que la vitamine A ?

« La vitamine A est une vitamine liposoluble qui intervient dans de nombreuses fonctions », explique Brittany Moriarty, RD, LDN, et partenaire nutrition chez Stop & Shop. Bien que son rôle dans la promotion de la vision soit souvent ce qui vient à l’esprit, il affecte également la croissance et le développement ; elle aide à maintenir les os, une peau sains et soutient le système immunitaire.

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Quelle quantité de vitamine A devriez-vous consommer par jour ?

Selon Moriarty, la quantité nécessaire chaque jour dépend de l’âge et du sexe de la personne. Cependant, la recommandation pour les femmes adultes est de 700 mcg d’équivalents d’activité du rétinol (RAE) ; et les hommes adultes sont de 900 mcg RAE. Cependant, les besoins augmentent pour les femmes enceintes ou qui allaitent. En outre, Moriarty ajoute qu’il se trouve dans les aliments à la fois sous forme de vitamine A préformée et de provitamine A. C’est pourquoi la teneur des aliments riches en vitamine A et les quantités recommandées sont mesurées en microgrammes de RAE ; ce qui explique les différents types et quantités disponibles dans nourriture. Elle ajoute également que la plupart des gens peuvent obtenir beaucoup de vitamine A chaque jour par le biais de la nourriture, ce qui signifie que les suppléments sont généralement pas nécessaires.

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Les avantages de la vitamine A

Parmi plusieurs avantages connus de la vitamine, en voici quelques-uns :

• Connue pour traiter la vue faible, la consommation régulière de vitamine A améliore la vision nocturne et réduit le risque de cécité nocturne. Il vous fournit les soins et la protection supplémentaires dont vos yeux délicats ont besoin,
• La recherche a montré qu’il peut aider à améliorer la force des os et des dents,
• L’inclusion d’aliments riches en vitamine A dans votre alimentation en quantité suffisante, aide à prévenir le développement de la dystrophie musculaire. Ainsi, il favorise la croissance musculaire,
• Consommer la vitamine tous les jours, est censé augmenter les réponses lymphocytaires qui combattent les antigènes pathogènes ; stimulant ainsi le système immunitaire.

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Les aliments riches en vitamine A

La vitamine A est naturellement présente dans de nombreux aliments ; elle est également ajoutée à des aliments tels que le lait, les boissons non-laitières et les céréales. Il existe deux types de vitamine A dans l’alimentation, l’une d’origine animale et l’autre d’origine végétale. Comme sources animales on a : viande, volaille, poisson et produits laitiers qui  fournissent la forme active, la vitamine A préformée, que le corps peut utiliser immédiatement. Les sources végétales fournissent de la provitamine A que le corps convertit en forme active de vitamine A.

En effet, le bêta-carotène est la forme la plus courante de provitamine A trouvée dans les fruits et légumes ; et il agit également comme un antioxydant pour protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. La provitamine A est abondante dans les produits alimentaires, en particulier les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes ; ainsi que dans les légumes-feuilles foncés. Lisez la suite pour les sources d’aliments les plus riches en vitamine A.

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1.      Les patates douces

Les patates douces sont l’une des sources les plus élevées de vitamine A. En fait, une patate douce moyennement cuite peut en fournir plus pour une journée. Ces savoureuses patates douces regorgent également de fibres et d’autres vitamines et minéraux. Assurez-vous simplement de manger la peau pour tirer le meilleur parti de chaque bouchée. Certaines des façons préférées d’utiliser les patates douces sont de les garnir de haricots noirs, de salsa et de guacamole ; ou de les couper en dés pour des salades plus copieuses et des bols de céréales. En plus d’être faibles en calories et d’avoir un goût délicieux ; les patates douces sont connues pour être riches en nutriments. Ils sont également parmi les meilleures sources de vitamine A, représentant plus de 400% des besoins humains quotidiens. Incluez des patates douces dans votre alimentation quotidienne afin d’améliorer considérablement votre apport en vitamines.

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2.      Les carottes

Que vous les aimiez cuites ou crues, les carottes sont une excellente source de vitamine A. Pour certaines personnes lorsqu’ils préparent des soupes de légumes, ils doublent toujours les carottes car elles ajoutent de la couleur et de la texture. La vitamine A dans les carottes se forme de bêta-carotène, un antioxydant sain. Manger beaucoup de carottes régulièrement, peut grandement améliorer votre vision. Une carotte moyennement crue contient 10190 unités internationales de vitamine ; ce qui est un peu plus de deux fois les besoins quotidiens d’un adulte moyen.

3.      La mangue

Les mangues sont un excellent moyen d’ajouter de la vitamine A à votre journée. Gardez des mangues congelées à portée de main pour les mélanger aux smoothies ; elles ajoutent juste la bonne quantité de douceur naturelle. Les carottes et la mangue ont vraiment bon goût ensemble, alors mélangez-les pour ajouter encore plus de vitamine A à chaque gorgée.

4.      Aliments riches en vitamine A : les œufs

Les œufs sont un excellent (et abordable) aliment riche en nutriments et une bonne source de protéines à cuisson rapide. Selon Moriarty, vous devriez manger l’œuf entier pour obtenir la vitamine A, telle qu’elle se trouve dans le jaune.

5.      Les légumes-feuilles

Alors que les aliments oranges viennent d’abord à l’esprit lorsque l’on parle de vitamine A ; les légumes verts à feuilles foncées sont également d’excellentes sources. Remplacez vos salades par des épinards et du chou frisé, et servez du chou vert ou de la betterave avec le dîner.

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6.      Le lait enrichi et les boissons non-laitières

Les aliments enrichis en vitamine A, peuvent également aider à atteindre les objectifs quotidiens. Cependant, le lait est souvent enrichi de vitamine A, et de nombreuses alternatives non-laitières le sont également. Bien qu’il soit souvent indiqué sur le devant des cartons de boissons, vous pouvez toujours vérifier la déclaration des ingrédients ; c’est généralement vers la fin. En plus d’être riche en calcium, magnésium et vitamine D ; le lait contient également des quantités suffisantes de vitamine A. Une seule tasse de lait fournit 395 unités internationales de la vitamine. Le lait faible en gras est une bonne alternative au lait ordinaire, pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids.

7.      Le pois

Une seule portion de 70 g de pois, fournit plus que les besoins quotidiens en vitamines du corps, avec seulement 65 calories. Autre que la vitamine A, les pois sont riches en vitamine C, K et B aussi.

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8.      Les fruits de mer

Les fruits de mer comme le thon, l’huître, le saumon et le maquereau sont de très bonnes sources de vitamine A. Une portion de 100 grammes de thon peut fournir 50% des besoins quotidiens du corps. Également riches en acides gras oméga 3, les fruits de mer peuvent aider à améliorer la santé rétinienne et à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Deux portions de fruits de mer sur une base hebdomadaire est idéale.

Les propriétés chimiques

La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles. Dans l’organisme des mammifères, elle existe sous différentes forme : rétinol, rétinal, acide rétinoïque, etc. Les plantes contiennent des carotènes, dont le bêta carotène, précurseurs de la vitamine A. Une molécule de bêta-carotène donne naissance à deux molécules de vitamine A. La formule brute du bêta carotène est C40H56, sa masse molaire est de 536,8726 g/mol. Il s’agit de la forme de carotène la plus courante, c’est aussi un antioxydant puissant et un additif très utilisé par l’industrie agro-alimentaire pour colorer et éviter l’oxydation.

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