conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil

8 façons efficaces d’améliorer la qualité de votre sommeil

Vous faites de votre mieux pour passer une bonne nuit, mais vous vous réveillez toujours épuisé au lieu d’être rafraîchi. Ceci peut être dû au fait que vous ne vous concentrez pas suffisamment sur les manières propres pour améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, ce n’est que grâce à un sommeil de qualité que vous pouvez vous sentir renouveler au lieu d’être à moitié éveillé. Mais qu’est-ce qu’un sommeil de qualité et comment savoir si vous l’obtenez ? En fait, c’est difficile à cerner, car la version de la qualité de chacun est un peu différente. Pour vous aider à trouver une description universelle du sommeil de qualité, certaines institutions ont donné quelques caractéristiques clés de ce que cela implique.

Si vous êtes dans le cas ; c’est-à-dire, le fait d’avoir une mauvaise qualité de sommeil, ne vous inquiétez pas ; nous sommes là pour vous aider. Ceci dit, découvrez dans cet article, quelques façons efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil.

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Quelques-unes des directives pour améliorer la qualité de votre sommeil

Comme cela a été déjà mentionné, une bonne qualité de sommeil est indispensable pour votre santé. Pour cette raison, nous vous proposons les directives suivantes. Il s’agit de :

  • Se réveiller une seule fois ou pas du tout tous les soirs,
  • Une fois que vous avez réussi à vous endormir pendant la nuit, cela voudra dire que vous n’êtes pas réveillé plus de 20 minutes le reste de la nuit. Si vous vous réveillez, vous pouvez rapidement vous rendormir,
  • Vous pouvez vous endormir en moins de 30 minutes lorsque vous vous couchez,
  • Être endormi au moins 85% du temps lorsque vous êtes au lit.

Si vous cherchez des  moyens pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez examiner votre hygiène de sommeil. Ainsi, découvrez dans les lignes à suivre, pourquoi l’hygiène de sommeil est indispensable et comment cela peut changer les choses pour vous.

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L’importance de l’hygiène du sommeil

Prendre en compte l'hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil consiste à établir certaines habitudes qui, vous aideront à obtenir un repos nocturne de qualité. C’est crucial si vous espérez vous sentir bien reposé et prêt à affronter votre journée lorsque vous vous réveillez le matin. Un bon sommeil peut vous rendre plus productif tout au long de la journée. De plus, votre performance au travail devrait s’améliorer ; et ceci vous permettra de vous  sentir plus énergique avec vos activités après le travail. Votre humeur et votre vigilance mentale connaîtront également une amélioration.

En gros, vous aurez tous les outils dont vous aurez besoin pour commencer à basculer dans tous les domaines de votre vie. Avant d’entrer dans les conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil, examinons les trois principaux signes d’une mauvaise hygiène de sommeil.

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A.   Il vous faut beaucoup de temps pour dériver

Il est important de noter que le sommeil ne vous prendra pas à la seconde ou votre tête touche l’oreiller. Toutefois, si vous venez de rentrer chez vous pour une soirée folle avec vos amis qui vous impliquaient de nombreux cocktails, cela est possible. Et, même dans ce cas, vous allez vous évanouir, pas vous endormir. Ce n’est pas du tout la même chose.

En fait, il est normal d’avoir besoin de quelques minutes pour se détendre de sa journée et réfléchir à quelques choses dans sa tête avant de pouvoir dormir. Mais si vous trouvez que ce processus prend plus de 30 minutes, vous avez du travail à faire pour améliorer les choses.

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B.   Les réveils fréquents la nuit

Une fois que vous vous êtes endormi, vous devriez surtout rester dans cet état pour obtenir un sommeil profond ; ceci vous laissera une sensation de fraîcheur le lendemain. Si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, quelque chose ne va pas. Car, les réveils nocturnes peuvent vous perturber et ne peuvent que vous attribuer des troubles du sommeil.  Cependant, vous devrez travailler à inculquer des habitudes qui vont vous favoriser le sommeil.

C.      Se sentir somnolent pendant la journée

L’envie de faire une sieste de deux heures en plein milieu de la journée, est le pire sentiment au monde. Lorsque vous n’arrivez pas à ouvrir les yeux, quoi que vous fassiez. C’est l’une des principales indications que vous avez des problèmes de sommeil.

Les conseils ludiques pour améliorer la qualité de votre sommeil

Pour éviter d’avoir l’impression que vous pourriez vous endormir n’importe où ; et n’importe quand tout au long de la journée, essayez ces choses pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

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1.    Configurez un horaire et respectez-le

Définissez et respectez les heures auxquelles vous allez au lit

Se coucher tous les jours à la même heure, est une habitude à laquelle votre corps s’habituera rapidement.  Pour cette raison, fixez une nouvelle heure de coucher et de réveil et tenez-vous-y tous les jours pendant au moins une semaine. À la fin de cette semaine, vous constaterez que vous dormez mieux et vous serez motivé pour maintenir cette nouvelle heure du coucher. Vous devez cependant, rendre votre horaire de sommeil réaliste ; mais toutefois, si vous n’aimez pas vous coucher très tôt, vous ne devriez pas viser certaines heures.

2.    Optez pour une lumière naturelle

Si vous optez pour une lumière naturelle, cela déclenchera votre cycle veille-sommeil. La lumière du soleil permet à votre corps de savoir qu’il fait jour, et qu’il est temps pour vous d’être actif.  Ainsi, efforcez-vous pendant au moins quelques minutes de lumière vive chaque jour. En effet, une étude a montré que : les employés de bureau qui avaient des fenêtres au travail  dormaient mieux la nuit que ceux qui n’en avaient pas. Si vous travaillez dans un lieu de travail sans fenêtre, essayez de manger votre déjeuner à l’extérieur ; et de passer beaucoup de temps à l’extérieur après le travail.

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3.    Faites des exercices physiques

Faire quelques minutes d’exercice chaque jour ; même seulement 15 minutes, peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Cela n’a pas à être difficile, vous pouvez faire une balade à vélo à basse vitesse ou une promenade dans la nature.

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4.    Découvrez les couvertures lestées

Les couvertures lestées ne sont pas la solution pour tout le monde. Mais beaucoup de gens ont trouvé du confort et un meilleur sommeil grâce à des couvertures lestées. Par ailleurs, elles peuvent également aider les  personnes souffrant d’insomnie, du syndrome des jambes sans repos ; d’autisme et d’autres conditions. De plus, ces couvertures, peuvent atténuer votre sentiment de solitude en apportant ce contact profond que beaucoup trouvent réconfortant. Si vous voulez en essayer un, tenez-vous-en à un qui pèse environ 10% de votre poids corporel.

5.    Augmentez la température corporelle

Pour augmenter la température corporelle, il est important de prendre une douche ou un bain chaud. Ceci peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil insaisissable. Il vous permet d’augmenter artificiellement votre température corporelle. Après avoir commencé à baisser après votre douche, votre corps prend cet effet de refroidissement comme un signe qu’il est temps de dormir. Le changement de température corporelle est un élément clé de votre rythme circadien ;  et le processus qui vous aide à vous sentir éveillé ou fatigué. Pour que cette douche soit la plus efficace pour vous fatiguer, faites-la 90 minutes avant l’heure du coucher.

6.    Débarrassez-vous des écrans

Regarder la télévision le soir ne vous empêchera pas de dormir toute la nuit. Mais les lumières vives sur les écrans de votre ordinateur et de votre téléphone ; juste avant le coucher peuvent être trop stimulantes visuellement et mentalement pour se calmer. C’est le cas de plusieurs d’entre vous qui êtes excités par les publications sur les réseaux sociaux ; et qui vous inquiétez des e-mails professionnels auxquels vous répondez très tardivement dans la nuit. Essayez de vous sevrer du temps passé devant un écran une heure avant de vous coucher.

7.    Concentrez-vous sur l’environnement de votre chambre

se créer un bon environnent de sommeil

Avez-vous déjà essayé de vous coucher dans un endroit où il y avait beaucoup de distractions ? Cela n’a probablement pas si bien fonctionné. Il est important de savoir que vos chambres ne doivent être des paradis apaisants pour se détendre et améliorer la qualité de votre sommeil. Ainsi, optez pour une température de 65 à 70 degrés. Utilisez une ombre à paupières ou des rideaux occultants pour réduire la quantité de lumière que vous voyez. Vous pouvez également envisager d’utiliser une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour étouffer les bruits gênants. En prêtant attention à votre  environnement de sommeil, vous pouvez préparer le terrain pour dériver et rester ainsi plus longtemps.

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8.    Dormez profondément comme cela vous semble bon

En trouvant des moyens de mieux dormir, vous ferez un pas important vers l’amélioration de votre santé mentale et physique. Cela peut prendre du travail, mais avec un peu d’engagement, vous pouvez dormir plus longtemps et plus dur chaque nuit. Votre corps et votre esprit vous remercieront tous les deux.

En conclusion, il est important de savoir que la réussite de notre journée dépend du type de sommeil que vous aviez eu. Pour cette raison, nous vous conseillons vivement de prendre à cœur nos suggestions relatives à l’amélioration de votre sommeil.