Le push up : L’exercice de musculation qui renforce les membres supérieurs

Le push up est un exercice cinétique très populaire, utilisé pour tonifier et renforcer non seulement le haut du corps, mais aussi les abdominaux et certains muscles des jambes. Cet exercice ne nécessite pas d’outils pour être réalisé, car il utilise votre propre poids corporel comme résistance.

Dans cet article, nous parlons de la bonne façon de faire des pompes ; des muscles qu’elle entraîne ; des variations les plus courantes et des erreurs souvent commises.

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Quels sont les muscles qu’entraîne le push up ?

Commençons par dire qu’il est impossible pour un mouvement de musculation d’activer un seul et unique muscle ; en effet, précisément à cause de leur enchaînement, un mouvement de musculation fait intervenir un ou plusieurs groupes musculaires de plus.

Pour les pompes, les muscles entraînés sont :

• Les pectoraux (grands et petits pectoraux), qui permettent le soulèvement du corps, ainsi que l’adduction des bras,
• Le deltoïde, qui joue également un rôle de rapprochement des bras et de soulèvement du corps,
• Les losanges (grand et petit losange), qui agissent sur le mouvement des omoplates, permettant la descente,
• Les triceps, qui travaillent avec les pectoraux pour réaliser le lifting,
• Les abdominaux, qui contribuent principalement à stabiliser le corps,
• Le muscle sacro -spinal, qui stabilise la colonne vertébrale,
• Quadriceps femoris, qui est le muscle extenseur de la jambe,
• Le grand fessier, qui aide à contrôler la position du bassin.

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Comment le faire ?

De façon détaillée :

Commencez en position de planche, en gardant les muscles abdominaux contractés ; la nuque en position neutre et les mains sur les côtés de la poitrine. Abaissez le corps en pliant les coudes et en les gardant légèrement tournés vers l’extérieur,

Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol, sans la toucher. Restez dans cette position quelques secondes et relevez-vous en allongeant les coudes ; et en poussant délicatement votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

N’oubliez pas que le dos doit être maintenu droit pendant toute la durée du mouvement ; et que les paumes des mains, ainsi que la pointe des pieds, doivent être bien placées au sol.

En règle générale, les femmes ont tendance à moins travailler leurs membres supérieurs que les hommes. Cela conduit à l’établissement d’une pensée erronée qui tend à considérer les femmes moins performantes que les hommes, en ce qui concerne les exercices comme les pompes, ou en général centrées sur l’entraînement du haut du corps.

Cependant, les pompes peuvent se faire également entre les femmes et les hommes. La seule règle : la progressivité. Nous recommandons donc de commencer à s’entraîner lentement ; à partir de versions simplifiées de l’exercice et/ou à partir d’un faible nombre de répétitions.

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Les variantes du push up

L’une des variantes simplifiées de cet exercice est la poussée du genou. Bien que ce dernier soit souvent recommandé pour les femmes ; il s’agit en fait d’un excellent point de départ pour les deux sexes, étant recommandé à toute personne insuffisamment formée.

C’est très similaire à un push up traditionnel, mais la principale différence est que les genoux sont placés au sol. Ce changement permet de répartir le poids de manière différente, facilitant le mouvement.

Le wall push up est une autre variante simplifiée qui se fait debout. Cette dernière consiste à poser les mains sur le mur à une distance légèrement supérieure à celle des épaules ; puis plier les coudes ramenant le corps vers le mur, et enfin étendre à nouveau les bras.

Pour un niveau intermédiaire, nous vous suggérons d’effectuer le déclin push up ; il se concentre sur l’entraînement de la poitrine et des épaules. Pour ce faire, placez simplement vos pieds sur une surface plus haute que le sol.

Un autre exercice de niveau intermédiaire est le push up étroit dans lequel la distance entre les mains est inférieure au push up standard. Cet exercice vous permet d’entraîner votre poitrine et vos triceps en particulier.

Le plyo push up est un exercice à réaliser lorsque le niveau d’entraînement est avancé. Ce dernier prévoit qu’au moment de l’ascension, vous vous donnez une telle poussée que vous pouvez retirer vos mains du sol en frappant des paumes en l’air ; puis revenir avec vos mains au sol et terminer l’exercice comme pour la version standard.

Enfin, nous vous proposons le push up à une main. Cette variante est assez difficile, car elle double la charge de travail, vu que tout le poids du corps doit être supporté par un seul bras. L’autre membre non utilisé doit être tenu derrière le dos.

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Quelques exercices qui diffèrent par les muscles impliqués plutôt que par le degré de difficulté

Le push up en diamant est une version de l’exercice similaire au push up étroit. En fait, même pour l’exécution de ce dernier ; il est nécessaire de rapprocher les mains, comme pour toucher le pouce et l’index droits avec le gauche. L’exercice tire son nom de la forme de l’espace qui va se former entre les mains : celui d’un diamant.

Le push up en diamant est un mouvement qui nécessite une bonne mobilité des articulations du poignet ; et en plus, il est excellent pour entraîner les muscles suivants : triceps, pectoraux, trapèzes et rhomboïdes.

Pour entraîner les mêmes muscles que le diamant, nous vous proposons également des pompes avec un médecine-bal. L’exercice se réalise de la manière suivante : commencez en mode quadrupède, les mains posées sur le médecine-ball ; soulève le corps dans une position semblable à une planche ; faites des pompes en essayant de garder votre équilibre et votre dos droit.

Il s’agit d’une version avancée qui impliquera une plus grande implication des muscles pectoraux.

Le push up du brochet est un mouvement qui concentre son action principalement sur les muscles des épaules. Pour ce faire, vous devez vous placer en position de yoga chien tête en bas, pieds et mains écartés de la largeur des épaules ; gardez vos hanches hautes, les talons bas au sol pour former un V inversé pendant que vous pliez les coudes pour effectuer des pompes ; revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras.

L’exercice de pompes à main décalées est intéressant, qui vous permet d’entraîner les muscles du corps de manière asymétrique. Il nécessite une augmentation de l’activation des muscles abdominaux pour maintenir la stabilité.

Pour l’effectuer, partez de la position de départ des pompes classiques et placez une main devant vous et l’autre tournée vers l’arrière. Plus les mains sont éloignées, plus l’exercice sera difficile ; pliez les coudes et descendez, puis remontez ; après la première série, changez la position des bras pour que les deux côtés du corps fonctionnent de la même manière.

Enfin, le sphinx push up  est un exercice qui permet d’effectuer un entraînement axé sur les triceps, tout en stimulant les muscles abdominaux.

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Les erreurs fréquentes du push up

Bien que cela semble être un exercice simple à réaliser, nous vous assurons qu’il est très facile de se tromper. C’est pourquoi nous avons décidé de continuer en vous fournissant d’autres instructions et conseils sur la façon de procéder, afin d’éviter les erreurs les plus courantes.

• Gardez le dos droit sans le cambrer : cela réduira les risques de blessures et de surcharge du bas du dos,
• Ne raidissez pas votre cou, mais laissez-le en tension naturelle. Gardez les yeux sur le sol et non devant vous. Le cou et la tête doivent, en effet, être alignés avec le reste du corps,
• Restez en position pendant un minimum de temps (à la fois lorsque vous êtes haut et bas), plutôt que de faire l’exercice trop rapidement. De cette façon, vous éviterez les blessures inattendues et ferez mieux travailler vos muscles.

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