5 Conseils pour bien récupérer après un marathon

S’entraîner pour un marathon complet ou semi-marathon n’est pas une mince affaire. Cela demande une forte endurance mentale et physique ; des entraînements constants, ardus et des courses longes de plusieurs kilomètres ; parfois en montée et remplis de fatigue. Mais l’entraînement au marathon ne se résume pas à la course à pied ; pour bien récupérer après un marathon cela nécessite également de suivre des pratiques appropriées pour vous garder en bonne santé et sur la bonne voie avec vos objectifs.

Pourquoi la récupération après le marathon est-elle si importante? «Si quelqu’un ne prend pas bien soin de son corps après le marathon, il risque de se blesser ; son système immunitaire peut être compromis et sa performance globale en souffrira» ; prévient  Fabian Traugutt, ancien joueur de football professionnel pour la Pologne et entraîneur personnel basé à New York.

Si vous voulez vous assurer que vous faites de votre mieux pour renforcer votre corps et éviter les blessures pendant votre marathon complet ; vous pouvez suivre quelques astuces de récupération après votre marathon. Dans la suite de cet article, nous vous donnons 5 conseils infaillibles pour vous permettre de bien récupérer après un marathon ; et également quelques conseils utiles pendant vos entrainements.

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1. La première des choses

Votre récupération commence juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. Assurez-vous de ne pas vous asseoir immédiatement. Au lieu de cela, continuez à marcher pendant au moins 15 minutes après le course. Après cela, prenez le temps de vous étirer. La raison pour laquelle vous devriez continuer à bouger après le marathon est de garder le sang qui coule ; évitez les crampes dans les jambes ou les évanouissements. Il y a tellement de choses à explorer après la course (rencontrer vos compagnons de course ; utiliser les toilettes, prendre des photos) ; que les 15 minutes de marche s’envoleront rapidement.

2. Nutrition après le marathon

Un des principaux conseils pour récupérer après un marathon ou une simple course est une bonne nutrition. Une course signifie du stress sur votre corps. Plus la course est longue, plus il y a de stress. Cela étant dit, il est essentiel de prendre de l’eau et une collation saine après l’entraînement qui comprend des glucides ; des protéines et des graisses saines environ 30 à 60 minutes après la course. Cela aidera à reconstituer votre stockage de glycogène et fournira un carburant adéquat pour la réparation musculaire. Visez 10 à 20 grammes de protéines et un ratio glucides.

Le stockage du glycogène est comme un réservoir qui est responsable de la stabilité, du goût, du potentiel d’hydratation et de la satiété. Certaines personnes ont toujours du mal à manger juste après une longue course, c’est pourquoi il faut plutôt boire une boisson pour sportifs. Elle fournit un mélange sain d’électrolytes, de sucre et de calories. Tout au long de la journée et les jours suivants. Pour bien récupérer après un marathon, maintenez une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines pour aider votre corps. L’hydratation est également essentielle ici. Buvez autant que vous le pouvez, votre corps en a besoin.

3. Bien se reposer après le marathon

Outre une bonne alimentation, le repos est un autre facteur clé pour une récupération rapide et saine. Votre corps mérite quelques jours de repos avant de reprendre la route. Plus la distance de votre course est longue, plus vous devriez prendre du temps libre. Sauter à l’entraînement trop tôt pourrait augmenter vos risques de blessure. La règle générale est d’accorder à votre corps 1 à 3 jours de repos pour la distance du demi-marathon. Une préoccupation commune pour les coureurs est l’idée de perdre leur endurance ou leur forme physique s’ils prennent un congé ; ce qui est un mythe total. Quelques jours de repos, c’est exactement ce dont votre corps a besoin après la course.

Un bon massage serait aussi parfait les jours après la course. Certains coureurs ne jurent que par leur bain de glace juste après pour diminuer la douleur après la course. D’autres préfères un bain au sel d’Epsom (alias sulfate de magnésium). Faites ce qui vous fait du bien pour permettre un cycle naturel de récupération des parties surmenées de votre corps.

4. Conseil de récupération pour votre esprit

Croyez-le ou non, votre esprit est également un facteur important à prendre en compte pour récupérer après un marathon. Laisser une longue période d’entraînement dur derrière vous peut vous faire vous sentir un peu perdu. Les coureurs de fond peuvent connaître la sensation d’une légère dépression après le marathon. Pourquoi ? Votre corps subit une énorme baisse des endorphines à partir du moment où vous avez franchi la ligne d’arrivée. Surtout après avoir couru un marathon, les coureurs se retrouvent souvent à manquer le temps qu’ils ont passé à se préparer pour la course de leur vie. Ces émotions sont normales et finiront par disparaître. Comment pouvez-vous minimiser ces sentiments? Célébrez votre victoire, chérissez votre finition et soyez fier de vous.

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5. Dormez suffisamment

Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer après la course, et l’un des meilleurs moments pour le faire est lorsque vous  dormez. Même si votre emploi du temps commence à être chargé à mesure que vous augmentez le nombre de miles que vous parcourez chaque semaine, ne coupez pas les coins en ce qui concerne le temps que vous répétez.

Le  CDC recommande que les adultes dorment au moins sept heures par nuit, et pour une bonne raison. Dormir suffisamment est associé à une amélioration des performances et à un succès en compétition. Ce fait peut réduire le risque de blessure et de maladie chez les athlètes, et peut également potentiellement améliorer les performances grâce à une participation accrue à l’entraînement ; selon une revue de 2017 dans Current Sports Medicine Reports.

Si vos courses commencent à être lentes, vérifiez votre horaire de sommeil pour voir si vous lésinez sur les z. Et rappelez-vous que la qualité du sommeil est également importante.

6. Mangez correctement

La forme physique et la nutrition vont de pair, et cela est particulièrement important pendant le processus physiquement éprouvant du marathon.

«Il y a une perte d’eau et d’électrolytes (lorsque vous courez pendant 60 minutes ou plus) ; alors consommez des boissons qui contiennent des électrolytes et des sucres simples qui peuvent facilement être décomposés et utilisés comme carburant (lors de longs trajets)», conseille Angelini.

Lorsqu’il s’agit de faire le plein (et de faire le plein) de votre corps, il est recommandé de manger des glucides. En ce qui concerne les protéines, il est recommandé aux gens de consommer normalement  0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Mais ceci diffère lorsqu’il s’agit des marathoniens. La  Société internationale de nutrition sportive  recommande aux athlètes de consommer.

1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour atteindre cet objectif, faites le plein d’excellentes sources de  protéines complètes  comme le poulet, les crevettes, les œufs et le soja.

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Quelques Conseils de récupération à suivre pendant l’entraînement au marathon

Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour optimiser la récupération pendant l’entraînement au marathon (ou au semi-marathon) ; ceci, afin que vous puissiez vous entraîner plus fort, maintenir des performances optimales et, surtout, courir plus vite!

· Utilisez la massothérapie

La massothérapie est un excellent  outil de récupération  pour soulager la tension musculaire et l’inflammation. Ajouter du temps de massage à votre plan si vous désirez bien récupérer après un marathon. C’est un excellent moyen de garder vos muscles en pleine forme pendant que vous les soumettez à une activité intense répétée.

Les massages professionnels sont toujours un régal, mais ils peuvent être assez chers. «Si la thérapie manuelle par un professionnel n’est pas une option, essayez la libération auto- myofasciale » ; déclare Alicia Angelini , spécialiste du fitness  , NASM, CPT, FNS, CES, SFG II. Ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air. «La théorie derrière cet outil de thérapie auto-manuelle est d’améliorer la fonction musculaire, l’amplitude des mouvements et la flexibilité, s’il est utilisé de manière cohérente sur une période de temps».

· Réduisez vos exercices avant votre marathon

À l’approche du jour de la course, l’importance de bonnes pratiques de récupération augmente. Une tactique consiste à se rétrécir, ce qui  améliore les performances  pendant l’entraînement au marathon. Tapering se concentre sur la «réduction méthodique de la durée et de l’intensité avant la compétition pour obtenir une récupération adéquatem ; une réhydratation et une augmentation des réserves de glycogène musculaire et hépatique», explique Angelini.

«La meilleure façon d’obtenir une récupération optimale est d’écouter votre corps», ajoute Traugutt. «Il devrait y avoir une journée facile, moyenne, difficile et de récupération. Le surentraînement  et le manque de récupération ne feront que provoquer un revers dans votre programme de course. »

· Faites attention à la fatigue mentale

Il est important de se rappeler que la fatigue mentale peut également affecter les coureurs de fond. «La bataille mentale avec ce niveau de compétition athlétique est tout aussi difficile, sinon plus, que la bataille physique rencontrée pendant l’entraînement. L’état d’esprit est essentiel à la préparation»

Les moyens de lutter contre la fatigue mentale, sont la  visualisation  et la méditation. «Passez par chaque étape de la course, du match ou de la routine exactement comme vous le souhaitez», suggère la spécialiste. «La méditation  est un excellent moyen de garder votre esprit clair et calme face à toute négativité qui pourrait vouloir s’infiltrer.»

Elle souligne également que ce n’est pas une question de perfection, donc vous pouvez avoir des jours qui ressemblent à une lutte et ce n’est pas grave. Il s’agit de se présenter et de donner le meilleur de soi, pas toujours d’être  le meilleur.

Nous espérons que ces conseils de récupération de course vous aideront à bien récupérer après un marathon et à vous remettre sur pied en un rien de temps.

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