Les principes de l’entraînement Tabata

Souvent, nous ne nous entraînons pas, simplement par manque de temps. Et vu notre mode de vie, il est de plus en plus difficile de nous organiser. Mais il existe un moyen d’éviter de perdre du temps et de s’entraîner régulièrement : il s’agit de l’entraînement Tabata.

L’entraînement Tabata est une forme d’entraînement à haute intensité (HIIT) qui utilise un protocole 20/10. Ce qui signifie que vous faites une activité de haute intensité pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes, et ceci sur 8 tours.

Alors, dans les lignes qui suivent, nous vous ferons découvrir l’histoire de cet entraînement ;  la différence qui existe entre lui et le HIIT ; et enfin les avantages et risques qui y sont liés.

L’histoire de Tabata

En 1996, le Dr. Izumi Tabata a publié une étude révolutionnaire qui ouvrirait la voie à ce type de formation. C’est grâce à sa collaboration avec l’équipe olympique japonaise de patinage qu’il a commencé à étudier les effets de courtes séances d’exercices de très haute intensité sur les athlètes. L’entraîneur de l’équipe Irisawa Koichi a en fait tout conçu.

Initialement installé sur un vélo ergomètre (un vélo d’appartement avec un ergomètre qui mesure la quantité de travail effectué) ; il consistait en 20 secondes d’exercice à haute intensité, suivies de 10 secondes de repos répété pendant 8 tours, pour un temps total de 4 minutes. Koichi voulait que Tabata analyse son efficacité.

Le test a porté sur deux groupes d’amateurs et a eu lieu au milieu des années 1920. Le premier groupe a effectué un entraînement traditionnel et constant sur l’ergomètre. Semblable à ce que vous pouvez faire dans le gymnase sur le tapis roulant.

Le deuxième groupe a pédalé à l’effort maximum pendant 20 secondes puis s’est reposé 10. Ce cycle a été répété pendant quatre minutes. Si les participants n’étaient plus capables de maintenir l’effort, ils s’arrêteraient après avoir effectué 7 tours.

Les deux groupes ont fait cela pendant 6 semaines, 5 fois par semaine. Le premier groupe a duré 5 heures au total, tandis que les sujets de haute intensité ont terminé l’entraînement hebdomadaire en 20 minutes.

Des recherches ont montré que l’entraînement Tabata de 4 minutes produisait les mêmes améliorations des performances aérobiques que l’entraînement d’intensité modérée de 60 minutes. De plus, le deuxième groupe, contrairement au premier, a également enregistré une amélioration de 28 % de la capacité anaérobie. Le Tabata est donc non seulement court, mais aussi abordable.

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Tabata et HIIT

Une question fréquemment posée sur les entraînements Tabata est de savoir ce qui les différencie du HIIT. Comme réponse, la différence réside précisément dans le timing.

Pour le Tabata, en fait, les périodes d’exercice et de récupération sont plus courtes. C’est-à-dire moins de temps et plus d’intensité, poussant la fréquence cardiaque maximale à 170%.

En HIIT, les athlètes ne visent que 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. En attendant, le rapport entre travail et récupération est certainement plus conventionnel ; et ceci, avec 1 ou 2 minutes de travail suivies de 30 secondes, jusqu’à 2 minutes de récupération.

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5 avantages de l’entraînement Tabata

1. Perte de poids

Pour perdre du poids, l’exercice aérobie est toujours considéré comme la solution la plus simple. Mais la recherche montre que l’effet de l’exercice aérobique régulier sur la perte de poids est négligeable ; et que de courtes séances d’exercice à haute intensité sont beaucoup plus efficaces pour réduire la graisse.

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2. Efficacité

Lorsqu’il est fait correctement, l’entraînement Tabata est court et efficace. Avec un entraînement aussi rapide et fonctionnel, il est difficile de se dire que vous n’avez pas le temps de vous entraîner.

3. Réduction du risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est une maladie qui implique de multiples problèmes de santé : obésité abdominale ; taux élevés de sucre dans le sang ; taux élevés de triglycérides ; hypertension artérielle ou faible taux de cholestérol HDL. Mais l’exercice à haute intensité semble être un facteur important pour améliorer la capacité aérobie et inverser ses facteurs de risque.

4. Préservation du muscle

La détérioration musculaire est souvent associée à de longues séances de cardio ; et ceci, tandis que l’entraînement Tabata augmente les niveaux de testostérone tout en préservant les muscles. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez perdre de la graisse, pas du muscle.

5. Fontaine de jouvence

Le dysfonctionnement mitochondrial est un élément important pour diverses maladies associées au vieillissement, telles que le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. En fait, la capacité de produire des mitochondries diminue avec l’âge ; mais la recherche montre que des intervalles de travail à haute intensité peuvent déclencher leur formation.

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La meilleure façon d’aborder un entraînement Tabata

Gardez à l’esprit que la recherche originale a été effectuée sur un vélo ergomètre ; ce qui veut dire que vous pourriez donc en avoir besoin.

Très probablement, il sera préférable d’opter pour un exercice multi-articulaire, ou composé, qui engage tout le corps et augmente rapidement la fréquence cardiaque. S’accroupir avec des poids est une bonne option. Vous pouvez également faire un tel entraînement sur un tapis roulant ; mais seulement si vous vous sentez à l’aise de sauter d’avant en arrière. Sprinter sur le tapis roulant peut être difficile.

Une fois que vous avez choisi votre activité, assurez-vous de vous échauffer. Assurez-vous également d’avoir un moyen de compter les intervalles. Il existe des applications que vous pouvez télécharger, des minuteries spéciales que vous pouvez acheter, des trackers de fitness etc...

Après l’échauffement, le plus dur commence. N’oubliez pas que le défi consiste à s’entraîner aussi fort que possible pendant 20 secondes ; puis à se reposer pendant 10 secondes et à répéter cela 7 fois de plus. Une fois que vous aurez terminé cet entraînement de 4 minutes, vous aurez peut-être l’impression de ne faire que commencer.

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Quelques exercices de poids corporel à inclure pour une routine d’entraînement plus longue avec Tabata

Vous pouvez faites également ces cinq exercices ci-dessous pendant 10 minutes :

Essayez de faire 10 répétitions de chacune en 20 secondes environ, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à une autre. Après chaque cycle, reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter 3 fois de plus.

1. Les pompes

Allongé face contre terre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Soulevez votre corps du sol en étendant vos bras et en restant droit. Abaissez-vous en pliant les bras et répétez le mouvement.

2. S’accroupir

Abaissez-vous en pliant vos hanches vers l’arrière et en laissant vos genoux se plier vers l’avant ; gardant le dos droit et les genoux dans la même direction que vos pieds. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, levez-vous et recommencez.

3. Burpee

Penchez-vous et accroupissez-vous. Placez les deux mains sur le sol, en les gardant un peu plus larges que vos épaules. Gardez le haut de votre corps dans cette position et mettez-vous en position de planche. Remettez vos jambes sous vous et levez-vous.

Pour faire un burpee, lorsque vous sautez de nouveau dans la planche, abaissez simplement votre poitrine au sol. Si vous voulez augmenter l’intensité, faites un petit saut en hauteur au lieu de simplement vous lever.

4. Saut vertical

Assez simple : accroupissez-vous et sautez le plus haut possible, remettez-vous en position et sautez à nouveau.

5. Alpiniste

Commencez en position de pompe, en vous tenant sur vos mains et vos pieds. Apportez une jambe jusqu’à ce que le genou soit sous la hanche. Ensuite, inversez brusquement la position des jambes, l’une droite et l’autre fléchie.

Quels sont les risques de l’entraînement Tabata ?

L’entraînement Tabata n’est pas recommandé pour les débutants ; mais il convient mieux à ceux qui ont déjà fait de l’exercice et sont habitués à s’entraîner à haute intensité. En fait, en travaillant de cette manière, les blessures sont plus probables.

Pour cela, assurez-vous que vous pouvez effectuer tous les mouvements correctement. Et surtout assurez-vous également de choisir des exercices adaptés à votre niveau.

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