Aliments riches en fer : Pourquoi les prendre ?

Le Fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il nous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter la vie de tous les jours et aide à donner la bonne énergie aux athlètes ; et en particulier pour ceux qui effectuent des entraînements exigeants. Voyons ensemble quels sont les meilleurs aliments riches en fer et comment les prendre ?

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Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines qui accomplissent les tâches fondamentales de l’organisme. Le premier a pour tâche de transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps, tandis que le second a pour tâche d’alimenter les muscles en oxygène.

Ce minéral joue également un rôle de soutien pour les activités exercées par de nombreux enzymes ; et est requis par l’organisme pour la production d’hormones particulières, ainsi que de tissu conjonctif.

Deux formes différentes de fer sont contenues dans les aliments :

Le premier, c’est-à-dire le fer lié à l’hémoglobine, contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption de ce nutriment n’est pas entravée par la consommation d’autres aliments. Le second, peut être trouvé sous forme de  Fe2 + ferreux et  Fe3 + ferrique.

En particulier, la forme la plus absorbable de fer non EME est celle de Fe2+. Ce type se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et dans une moindre mesure dans les aliments d’origine animale.

À cet égard, cependant, il est utile de souligner que tout le fer ingéré n’est cependant pas absorbé par l’organisme. Environ, seulement 10 à 20 % de la quantité prélevée est alors retenue par l’organisme. Cependant, il existe des facteurs qui favorisent ou contrecarrent l’absorption du fer. Voyons ce qu’ils sont.

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Absorption du fer dans l’organisme

1.      Les facteurs gênants

Comme mentionné précédemment, l’absorption du fer héminique n’est pas contrée par des aliments particuliers. L’apport de certains aliments et nutriments – en conjonction avec la consommation d’aliments contenant du fer non-EME – pourrait au contraire conduire à une réduction de l’absorption de ce dernier.

Parmi ces aliments, on trouve le café, le thé, le vin rouge et les aliments riches en fibres. Même les aliments riches en calcium ou les suppléments de calcium peuvent à leur tour inhiber l’absorption du fer n’est pas heminique. Nous vous recommandons donc de prendre ces aliments et nutriments entre les repas, et non pendant.

De plus, la cuisson de la viande, nécessaire à la prévention des maladies alimentaires, semble avoir un impact sur l’absorption du fer.

De plus, certaines conditions liées à la santé empêchent l’assimilation du fer par l’organisme. Ceux-ci incluent la maladie cœliaque, la stéatorrhée intestinale, l’utilisation de médicaments ou de suppléments spécifiques et la diarrhée chronique.

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2.      Les facteurs facilitants

Il existe plusieurs moyens qui aident à faciliter l’assimilation du fer par l’organisme. Parmi celles-ci, la prise concomitante d’aliments riches en  vitamine C, en parallèle d’aliments riches en fer, augmente le pourcentage de fer absorbé par l’organisme.

Les aliments riches en vitamine A semblent également augmenter la quantité de fer absorbée. En fait, certaines études rapportent une augmentation de 200 % de la présence de vitamine A.

La viande, le poisson et la volaille, en plus de fournir une bonne quantité de fer, s’aident à l’absorption de celui-ci. Plus précisément, nous faisons référence au fer non héminique.

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Le dosage quotidien de fer recommander

La dose quotidienne recommandée de fer dépend de l’âge et du sexe de la personne, comme suit dans le tableau.

Ages	Masculin	Féminin
6 – 12 mois	11 mg	11 mg
13 ans	8 mg	8 mg
4 – 6 ans	11 mg	11 mg
7 – 10 ans	13 mg	13 mg
11 – 14 ans	10 mg	De 10 à 18 mg
15 – 17 ans	13 mg	18 mg
18 -29 ans	10 mg	18 mg
30 – 59 ans	10 mg	18 et 10 mg
60 – 74 ans	10 mg	10 mg
à partir de 75 ans	10 mg	10 mg

Comme vous pouvez le voir, les femmes ont un besoin accru de fer, car elles doivent compenser la perte pendant la menstruation.

De plus, les femmes enceintes ont besoin d’environ 27 mg de fer par jour, tandis que pendant l’allaitement, les besoins sont abaissés à 11 mg. Vous trouverez ci-dessous les principaux symptômes qui peuvent survenir si le besoin n’est pas satisfait.

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En cas de surdosage

Une intoxication due au fer peut survenir lorsque la quantité prise dépasse 20 mg par kilogramme de masse corporelle, jusqu’à une dose mortelle de 60 mg/kg.

Lors de la prise de plus de fer que recommander pendant de longues périodes, ce dernier peut être à l’origine de :

• Problèmes gastro-intestinaux,
• Etat de constipation,
• Nausées ou vomissements,
• Douleur abdominale,
• Evanouissement possible,
• Réduction de l’absorption du zinc.

Un surdosage très important peut – à la longue – être également à l’origine d’une défaillance d’un organe, d’un coma ou de convulsions. Dans certains cas, cela peut même être fatal.

En présence d’hémochromatose (une condition médicale par laquelle s’accumulent des quantités de fer toxiques pour l’organisme) ; des maladies cardiovasculaires, un cancer du foie et une cirrhose peuvent également survenir. Faites des bilans de santé réguliers pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de fer.

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En cas de carence

Une carence en fer survient lorsque le corps ne dispose pas d’une quantité suffisante de ce minéral disponible ; ce qui entraîne une baisse du taux de globules rouges dans le sang.

Lorsque ce dernier ne suffit pas, le corps se met à travailler de manière non optimale en raison d’un manque d’oxygène dans les tissus et les muscles. Ceci décrit une situation appelée anémie.

Certaines causes de ces derniers sont : un faible apport en fer provenant de l’alimentation ; une augmentation de la demande en fer pendant la grossesse ; une perte de sang abondante pendant la menstruation.

Une carence en fer peut provoquer des troubles comme :

• Sensation de fatigue et manque d’énergie,
• Difficultés de mémoire et problèmes de concentration,
• Problèmes gastro-intestinaux,
• Baisse des défenses immunitaires,
• Problèmes de thermorégulation.

Bien que la majorité de la population ne ressente aucune carence en fer ; des situations particulières émergent dans lesquelles la possibilité de tomber dans cette condition est plus élevée.

Ceux-ci peuvent considérablement affecter la qualité de vie ; entraînant par exemple une santé physique sous-optimale, une concentration et une productivité médiocres.

Nous recommandons bien entendu de ne pas auto-diagnostiquer une carence (ou un excès) de fer ; mais de garder ces symptômes à l’esprit afin de contacter un médecin pour une éventuelle évaluation. Dans la plupart des cas, une carence en fer peut être facilement guérie en prenant des suppléments appropriés ou en suivant une alimentation riche en ce minéral.

Pour ce deuxième point, voyons quels aliments riches en fer sont anémiques ; afin que vous puissiez les mettre en œuvre au mieux dans votre alimentation, sans préjudice des conseils de toujours contacter un nutritionniste.

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Liste des aliments riches en fer

La principale source de fer sont les aliments d’origine animale. Parmi ceux-ci, nous pouvons inclure:

• Des viandes comme : le porc, la volaille, le veau et le bœuf (en particulier leur foie),
• Des poissons comme : le saumon et le thon,
• Les fruits de mer comme : les palourdes, les moules et les huîtres.

Dans le cas où un régime de type végétarien est suivi, d’autres aliments riches en fer qui permettent l’apport d’une bonne quantité de fer sont :

• Grains entiers, riz et avoine,
• Légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé,
• Légumineuses telles que les haricots, les lentilles, le soja et les pois secs,
• Fruit séchés et noix.

Mais voyons plus précisément maintenant quels sont les 12 aliments riches en fer et les quantités de fer qu’ils contiennent pour 100g.

NOURRITURE	QUANTITÉ DE FER EN 100 GR
Muesli	33 mg
flocons de maïs	27 mg
Levure	20 mg
Abricots secs	16 mg
Palourdes	14 mg
Foie de poulet	10 mg
Moules	8 mg
Épinard	7 mg
Rendez-vous	6 mg
Huîtres	6 mg
Œuf	5 mg
Pois	4 mg

Maintenant, que nous avons vu les aliments riches en fer, nous pouvons les intégrer dans une alimentation saine ; et ceci, afin de ne pas courir le risque de développer une carence en fer.

Cependant, si vous avez des doutes sur votre état de santé, nous vous conseillons de contacter rapidement un professionnel de santé.

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