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Que manger comme collation? Quelques conseils pour un coupe-faim sain

Quiconque pense que le goûter est réservé aux enfants se trompe. La collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi est une bonne idée, en choisissant les bons aliments, afin de ne pas avoir trop faim pour le prochain repas. En particulier, le coupe-faim de l’après – midi doit être léger mais rassasiant, pour éviter les crises de boulimie au dîner ; ralentir la digestion, provoquer des problèmes de reflux et gâcher le sommeil de la nuit.

Voici ci-dessous ce qu’il faut manger comme collation sans s’alourdir.

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Les aliments idéaux pour une collation saine

Quels aliments peuvent convenir pour une collation ? Oubliez les pizzas, les frites, les collations riches en calories, mais nutritionnellement pauvres. Il ne s’agit pas d’aliments à condamner dans un sens absolu ; c’est la fréquence à laquelle vous les consommez qui fait la différence.

Si vous assistez à une fête d’anniversaire ou à une autre occasion spéciale ; il peut arriver que vous mangiez des bonbons, des bretzels, des gâteaux, des pizzas… Mais cela ne doit pas devenir une habitude. En effet, rappelez-vous que certains aliments sont à éviter ; car ils sont abondants en sucres, en graisses saturées, contiennent des arômes, d’autres substances cachées (comme le sodium) ; mais ils ne contiennent pas de nutriments importants. Il y a plus d’aliments qui font du bien qu’on ne le pense, et le chocolat noir ne manque pas.

Pour une collation santé, choisissez :

  • Du yaourt. Évitez les yaourts aux fruits, riches en arômes et en sucre. Mieux vaut un yaourt blanc nature auquel vous ajouterez des fruits frais ou des copeaux de chocolat noir,
  • Le sandwich au jambon. Privilégiez le pain complet (évitez les céréales raffinées) et le prosciutto dépourvu de matière grasse,
  • Le pain complet avec des viandes maigres comme la bresaola, la poitrine de poulet ou la dinde,
  • Les Fruits frais et fruits secs.

Evitez les snacks et snacks farcis et emballés, les snacks industriels et transformés, les frites, les boissons gazeuses.

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Quelques idées pour une collation délicieuse et saine

idée de collation

Composer une collation équilibrée et nutritive n’est pas difficile du tout : il suffit de suivre la règle de l’équilibre et de la proportion. Le choix de la collation dépend également de votre mode de vie et de votre apport calorique quotidien global.

Par exemple, si vous faites du sport régulièrement, vous pouvez vous permettre une collation plus consistante. Si vous menez une vie sédentaire (et ce n’est pas une bonne habitude : les effets négatifs d’une vie sédentaire sont nombreux…) ; vous devrez équilibrer les nutriments avec un soin particulier.

À présent, vous êtes sur le point de découvrir quoi manger comme collation avec quelques idées simples pour des collations sucrées ou salées :

Que manger sucré ?

Deux propositions fraîches, saines et délicieuses :

  • Yaourt

On l’avait anticipé il y a peu. Privilégiez le yaourt blanc nature, enrichi d’une poignée de céréales complètes sans sucre ajouté ; ajoutez les noix ou autres fruits secs (par exemple les amandes) ; les graines de lin aussi (de préférence moulues, afin de profiter au mieux de leurs propriétés nutritionnelles).

  • Smoothie

Smooth en anglais signifie « lisse, velouté ». Le smoothie est une boisson aux fruits ou aux légumes  (ou les deux) ; c’est un mélange de vitamines, fibres et minéraux dans une version délicieuse. Quelques cuillères à soupe de yaourt peuvent être ajoutées pour le rendre plus épais ; ou du lait végétal, d’amande, de coco ou de riz pour un résultat plus liquide.

Mettez les fruits et légumes dans un mixeur, ajoutez le yaourt ou le lait et mixez le tout pendant environ une minute, jusqu’à consistance lisse. Vous pouvez choisir des fruits comme des bananes ou des figues pour obtenir un mélange plus épais. Au lieu de cela, choisissez des fruits comme le melon, les pêches, les fraises, la pastèque ; ils sont riches en eau, pour une solution plus liquide.

Vous pouvez également mélanger des fruits et légumes ensemble, comme le céleri, la poire, la banane, la pomme, le gingembre. Ou choisissez des courgettes, cocombre, menthe et gingembre. Ou des fraises, du basilic et du yaourt grec, pour une version vraiment crémeuse.

Essayez toujours de suivre la saisonnalité des fruits et légumes. Évitez d’ajouter du sucre ou d’autres édulcorants (à part la stévia ) : le smoothie se déguste naturellement.

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Que manger salé ?

Si vous préférez l’idée d’un goûter salé, voici plusieurs choix :

  • Pain complet à l’huile d’olive extra vierge : de bons glucides associés à un concentré d’antioxydants, notamment de polyphénols,
  • Pain complet avec bresaola et un légume : bons glucides, protéines, minéraux et vitamines.
  • Du pain complet avec poitrine de dinde/poulet et un légume : bons glucides, protéines, vitamines,
  • Légumes crus tels que radis, carottes, céleri. Les crudités comme les radis, les carottes, le céleri sont des collations saines et très légères ; un mélange d’eau et de vitamines à grignoter au bureau, valable pour ceux qui passent de nombreuses heures assis devant le PC.

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Collation : Fruits et noix

quoi grignoter le soir

Un fruit frais associé à des fruits secs est bon ; mais de préférence associé à un yaourt nature et une source de glucides complexes ; par exemple une poignée de muesli ou une tartine complète. C’est une solution valable si vous n’avez pas le temps de préparer votre collation à la maison, mais que vous ne voulez pas renoncer à la nourriture et à la légèreté.

En parlant de fruits secs, est-il vrai qu’ils sont hypercaloriques et faut-il en limiter la consommation ? Oui, les fruits secs sont une source précieuse de nutriments, comme les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 6, les protéines végétales, les fibres alimentaires et plus encore.

Mais attention à l’apport calorique, évaluez toujours la totalité des calories introduites quotidiennement. L’idéal serait de consommer jusqu’à 30 grammes de fruits secs par jour, surtout si votre mode de vie est actif.

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Vaut-il mieux prendre quelques repas ou plusieurs repas cassés ?

Pour mieux répartir l’apport nutritionnel quotidien, il suffit de suivre quelques règles de bonne nutrition. Évitez de prendre quelques repas trop copieux. Oui à un petit déjeuner copieux, mais le dîner doit être léger.

Afin de ne pas avoir faim au dîner, il est toujours conseillé de prendre une collation en milieu d’après-midi. L’idéal serait de répartir les repas tout au long de la journée, en atteignant cinq repas ; les trois principaux et deux collations santé en milieu de matinée et en milieu d’après-midi.

Pour résumer ce qui a été dit jusqu’ici, voici trois précieux conseils :

  • Décomposez vos calories tout au long de la journée : petit-déjeuner copieux, déjeuner modéré et dîner léger,
  • Mangez toutes les 2-3 heures pour maintenir une glycémie stable. À cet égard, privilégiez les glucides à faible indice glycémique et privilégiez les aliments peu transformés. Évitez donc les produits industriels et les farines raffinées qui ont subi de nombreux procédés de transformation,
  • En collation, optez pour les amandes, les noix et les fruits de saison.

Pour parvenir à un équilibre dans votre alimentation, vous avez besoin de persévérance, de curiosité, de volonté. Il est facile de tomber dans l’erreur ou de vouloir jeter l’éponge, mais ne vous inquiétez pas.

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Les catégories spéciales : les collations parfaites pour chaque besoin

L’apport calorique quotidien doit tenir compte de nos habitudes, de notre mode de vie ; voire d’éventuelles pathologies ou occurrences. En fonction de vos besoins personnels, voici ce qu’il faut manger comme collation dans diverses situations de la vie.

1.      Perdre du poids

collation perte de poids

Si vous suivez un régime amaigrissant, choisissez des aliments comme :

  • Yaourt grec et fruits frais de saison. Les fruits sont riches en vitamines, fibres, antioxydants et sucres naturellement présents dans le fruit ; pourtant ils sont nécessaires aux besoins énergétiques (pas de jus de fruits, qui ne sont pas équivalents aux fruits). Le yaourt grec est copieux, mais moins riche en sucre que le yaourt traditionnel,
  • Avocat. Cela vous étonnera, car vous avez peut-être entendu dire que c’est un fruit gras. Mais parlons des bons gras oméga 9, potassium, magnésium, acide folique, vitamine E. Ce fruit s’intègre bien dans le cadre d’une alimentation saine.

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2.      Pendant la grossesse : les aliments oui et ce qu’il faut éviter

Les futures mamans savent qu’il est toujours recommandé de ne pas accumuler trop de poids. Le goûter peut aussi se faire pendant la grossesse ; il suffit de choisir des aliments qui n’augmentent pas la prise de poids et ne causent pas d’éventuels dommages à l’enfant à naître. Si vous attendez un bébé, orientez-vous comme suit :

Feu vert pour fruits frais (ou fruits secs dans les quantités vues ci-dessus), yaourt nature, céréales complètes. Il n’y a pas de contre-indications à la consommation de ces aliments ; toujours valables dans toute alimentation saine.

Lumière jaune pour le chocolat noir. C’est une collation énergétique valable, antioxydante, qui améliore l’humeur. Mais attention à le consommer avec modération, mieux le matin, pour profiter pleinement de sa charge énergétique.

Feu rouge pour les collations emballées et la malbouffe. Souvent, les taches de naissance soudaines surviennent pendant la grossesse. Si vous avez faim, mangez des fruits ! Les collations emballées ; les barres apparemment légères (et en fait riches en graisses saturées, sucres, sodium) ne sont pas le bon choix.

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3.      Pour gagner de la masse musculaire

collation prise de masse

Si vous cherchez des conseils diététiques pour augmenter la masse musculaire ; ne manquez pas les protéines, les glucides, les acides gras sains. Pour ça, feu vert donc aux aliments comme l’avocat, le pain complet et autres céréales complètes, l’huile d’olive extra vierge. N’oubliez pas une chose ; il est important de savoir comment votre corps réagit au stimulus de l’entraînement et au type de nutrition ; ainsi que la fréquence à laquelle vous mangez. De plus, il faut augmenter l’effort dans le temps, progressivement, sans attendre des résultats miraculeux immédiatement et avec peu de régularité.

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