Nutrition protéinée : tout ce que vous devez savoir
Dans le monde du fitness, un régime protéiné semble souvent être la solution à tous les problèmes nutritionnels. Mais de combien de protéines avez-vous vraiment besoin ? Quels aliments en contiennent le plus ? Et encore une fois, « protéine » est-il vraiment synonyme de « sain » ?
Les shakes protéinés sont tout aussi populaires dans les salles de sport que les presses à jambes et les barres de traction. Si vous demandez à un entraîneur personnel quel est le meilleur régime pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire ; la réponse sera généralement : « D’abord, mangez plus de protéines, puis moins de ceci et cela ».
En soi, l’information est correcte ; les protéines sont en effet indispensables à notre corps pour augmenter la masse musculaire et aussi en phase d’amincissement contribuent au maintien de la masse. Cependant, les protéines ne sont qu’un des éléments clés d’une alimentation saine. Dans cet article, nous vous expliquons tout sur le sujet.
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Nutrition protéinée : mais de quoi s’agit-il ?
Il n’existe pas de définition unique d’un régime protéiné. En général, le terme désigne un régime dans lequel la majeure partie des calories totales consommées quotidiennement est représentée par des protéines.
En réalité, la quantité idéale de protéines varie selon les perspectives personnelles. Les bodybuilders auront une conception différente de la diète protéinée de ceux qui font du jogging pendant leur temps libre et passent leurs journées à leur bureau.
La quantité de protéines dont chacun a besoin et l’adéquation ou non d’un régime protéiné à une personne dépendent avant tout de son état de santé, de son mode de vie et de ses objectifs personnels.
Nutrition protéinée : de combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?
En principe, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est possible de couvrir les besoins en protéines par des aliments protéinés. Mais s’il reste peu de temps pour cuisiner entre le bureau, la salle de sport et les sorties, l’idée est tout de suite servie. Les snacks et shakes protéinés vous apporteront en un rien de temps toutes les protéines dont vous avez besoin.
Les athlètes professionnels, les culturistes et ceux qui suivent un régime pauvre en glucides auront un besoin en protéines plus élevé. Si vous appartenez également à ces catégories, il est bon de contacter un nutritionniste ; ce dernier vous indiquera la quantité de protéines qui vous convient.
Afin d’assurer la juste dose de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et surtout d’énergie ; votre alimentation doit être la plus variée et la plus saine possible. Par conséquent, pour comprendre de combien de protéines vous avez besoin ; nous vous conseillons de calculer les macronutriments par rapport au besoin calorique total.
Pour ce faire, vous pouvez vous aider avec les valeurs ci-dessous, idéales pour maintenir votre poids et suivre une vie saine.
- 50 – 55% de glucides
- 20 – 25% de protéines
- 20 – 30% de matière grasse
Cependant, la répartition des macronutriments dépend du métabolisme, du mode de vie et de l’objectif personnel.
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Perdre du poids avec un régime protéiné
Un régime riche en protéines est le bon choix pour ceux qui veulent perdre du poids ; que vous souhaitiez perdre seulement quelques kilos ou réduire considérablement votre poids. Les protéines contribuent également au maintien de la masse musculaire. Concrètement, même si vous mangez moins parce que vous suivez un régime ; il n’y aura pas de conséquence sur les muscles : l’organisme a tendance à se débarrasser principalement des graisses.
Mais si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps endommagera vos muscles. C’est parce que, en un mot, notre corps est capable de transformer certains composants des protéines en énergie plus facilement qu’avec les graisses.
Pour perdre du poids suite à un régime protéiné, nous vous recommandons donc de prendre environ 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Essayez de mettre sur papier un plan de repas équilibré conforme à cette indication. Les shakes protéinés sont le complément idéal d’un régime riche en protéines, mais n’oubliez pas qu’ils ne suffisent pas à eux seuls !
Gagner de la masse musculaire avec un régime protéiné
Les protéines et la masse musculaire forment une paire presque indissociable ; puisque les muscles sont principalement composés de protéines. Si vous voulez que votre corps développe une nouvelle masse musculaire, vous devez donc lui fournir la bonne matière première. Ici aussi, comme valeur de référence, nous parlons de 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel.
La matière première pour le développement musculaire est constituée de protéines ou, plus précisément, d’acides aminés. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, un régime protéiné doit fournir à votre corps différents acides aminés et le bon mélange de minéraux. De cette façon, vous garantirez à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se régénérer après un entraînement intense et construire une nouvelle masse.
L’idéal est de répartir les protéines au cours de la journée, en les répartissant en portions de 20 g pour chacun des trois repas principaux, de manière à arriver à 60 g de protéines. L’ajout de deux collations protéinées complétera également vos besoins en protéines. Et les jours où vous vous entraînez, vous ne pouvez certainement pas manquer un smoothie post-entraînement !
Mais tous les shakes protéinés ne sont pas identiques : les protéines végétales ; les protéines de lait ; la caséine et les protéines composées de divers composants apportent toutes des bienfaits différents à votre corps.
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Comment vérifier la quantité de protéines que vous consommez ?
Prenez le temps de faire le point sur votre alimentation actuelle. Il est temps de répondre à quelques questions !
- Combien de fois par jour consommez-vous des produits d’origine animale ? La charcuterie et les fromages sont évidemment inclus.
- À quelle fréquence prenez-vous des compléments alimentaires tels que des shakes protéinés, des acides aminés et des barres protéinées ?
- Quelles et combien de céréales et de légumes consommez-vous lors de vos repas ? Et combien de protéines contiennent-ils ?
Essayez de tenir un journal alimentaire pendant 7 jours ; ou notez ce que vous mangez dans une application qui calculera tout automatiquement. Sur la base des résultats, vous pouvez ensuite vérifier si vous devez apporter plus de protéines à la table et, si oui, à travers quels aliments.
Vous constaterez peut-être que votre plan de repas est déjà complet tel quel. N’oubliez pas que les apports en protéines d’une alimentation équilibrée doivent être répartis uniformément tout au long de la journée si possible.
Quels sont les aliments plus riches en protéines ?
La plupart des aliments contiennent déjà des protéines par eux-mêmes. En tête de liste des aliments les plus protéinés se trouvent les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et le fromage. Chacun d’eux fournit évidemment une quantité différente de protéines.
Les légumineuses et les produits à base de soja sont également particulièrement riches en protéines ; ainsi que les noix, les céréales et certains types de légumes.
Chaque aliment protéiné diffère également légèrement par sa teneur en acides aminés et la composition de ses nutriments. Pour que votre organisme ait une alimentation aussi variée et saine que possible ; la base de votre alimentation doit être constituée de produits végétaux et de sources de protéines.
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Un régime protéiné est-il aussi sain ?
Les protéines ne peuvent pas se passer, car elles sont le composant essentiel de nombreux éléments de notre corps. Le cerveau, le cœur, les muscles, les os, les hormones, les anticorps et le sang ne sont que quelques-unes des parties du corps qui ont besoin de protéines.
Consommer plus de protéines que nécessaire n’est pas toujours bon pour la santé. L’effort du corps pour les métaboliser produit de l’ammoniac, qui est ensuite transformé en urée dans les reins. Cela devra à son tour être éliminé, ce qui exercera une plus grande pression sur les reins. C’est pourquoi il est important de boire suffisamment.
Lorsque les reins fonctionnent correctement, le métabolisme des protéines n’est généralement pas un problème ; mais il n’y a aucune raison de mettre cette pression supplémentaire sur les reins, qui sera ensuite excrétée dans l’urine.
Dernier point mais non le moindre : si vous mangez plus de calories que nécessaire avec une grande quantité de protéines ; vous introduirez plus de graisse dans votre corps, ce qui rendra la digestion plus difficile. La conséquence? Une sensation de ballonnement inutile.
Conclusion
Si vous suivez un régime protéiné, vos calories quotidiennes seront en grande partie constituées de protéines. La quantité de protéines nécessaire pour suivre un régime de ce type dépend de votre mode de vie et de vos objectifs.
Nous mangeons souvent beaucoup plus de protéines que nous ne le pensons. Essayez d’observer votre alimentation pendant une semaine et découvrez combien de protéines vous consommez.
Les glucides sont la principale source d’énergie et ne peuvent manquer dans aucun plan de repas. Cependant, un excès de protéines est excrété par l’urine et oblige les reins à travailler davantage. Par conséquent, évitez de manger plus de protéines que nécessaire.
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